Il nostro Calcolatore di Calorie si basa su tre delle principali formule scientifiche per stimare il metabolismo basale (BMR), ovvero il numero di calorie che il corpo consuma a riposo in 24 ore:

• Equazione di Mifflin-St Jeor: oggi considerata la più accurata per la maggior parte delle persone.

• Equazione di Harris-Benedict (revisione 1984): una delle prime formule storiche.

• Formula di Katch-McArdle: più precisa per chi conosce la propria percentuale di massa grassa.

Le Formule Utilizzate:

Mifflin-St Jeor Equation

• Uomo: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5

• Donna: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

Harris-Benedict Equation (Revised)

• Uomo: BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362

• Donna: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593

Katch-McArdle Formula
BMR = 370 + 21.6(1 - F)W
(dove W = peso in kg, H = altezza in cm, A = età in anni, F = % di massa grassa)

Calorie e Peso Corporeo

La stima ottenuta rappresenta il numero di calorie necessario per mantenere il peso attuale a riposo. Per calcolare il fabbisogno reale giornaliero, si moltiplica questo valore per un fattore di attività (tra 1.2 e 1.95), a seconda del livello di esercizio fisico.

Regola pratica:

• 1 libbra (~0,45 kg) = circa 3.500 calorie.

• Ridurre 500 calorie al giorno = perdita teorica di 0,45 kg a settimana.

⚠️ È sconsigliato ridurre l’apporto calorico di oltre 1.000 calorie al giorno: perdere più di 2 kg a settimana può essere pericoloso e ridurre il metabolismo basale, oltre ad aumentare il rischio di recuperare rapidamente il peso perso.

Calcolo delle Calorie: come iniziare

Passaggi fondamentali per perdere peso attraverso il conteggio delle calorie:

1. Calcola il tuo BMR: usa la formula più adatta al tuo profilo. Se conosci la tua % di massa grassa, scegli Katch-McArdle.

2. Stabilisci il tuo obiettivo: punta a una perdita di peso sicura, massimo 0,9 kg a settimana.

3. Scegli un metodo di monitoraggio: app per smartphone, fogli Excel o anche un diario cartaceo.

4. Controlla i tuoi progressi: pesati una volta a settimana sempre nelle stesse condizioni (es. appena sveglio).

5. Mantieni la costanza: il successo arriva con la perseveranza!

Zigzag Calorico: spezzare i blocchi

Il zigzag calorico è una strategia che alterna giorni a basso e alto apporto calorico, mantenendo comunque la media settimanale costante. Serve a evitare l’adattamento metabolico e rende la dieta più flessibile.

Esempio:

• Totale settimanale: 14.000 calorie

• Variante 1: 3 giorni da 2.300 calorie e 4 giorni da 1.775 calorie

• Variante 2: dieta uniforme a 2.000 calorie al giorno

Non ci sono regole fisse: il consiglio è variare di 200–300 calorie tra giorni alti e bassi, adattandosi al proprio stile di vita.

Quante calorie servono ogni giorno?

Il fabbisogno calorico dipende da diversi fattori: età, sesso, altezza, peso, livello di attività fisica e stato di salute.

Indicativamente:

• Uomini: 2.000–3.000 calorie al giorno

• Donne: 1.600–2.400 calorie al giorno

Minimi consigliati (senza supervisione medica):

• Donne: almeno 1.200 calorie/giorno

• Uomini: almeno 1.500 calorie/giorno

Tipologie di calorie e qualità dell’alimentazione

Non tutte le calorie sono uguali! I principali macronutrienti forniscono calorie diverse:

• Grassi: 9 kcal per grammo

• Proteine: 4 kcal per grammo

• Carboidrati: 4 kcal per grammo

• Alcool: 7 kcal per grammo

Cibi consigliati:

• Verdure fresche

• Frutta intera

• Cereali integrali

• Carni magre e pesce

Attenzione agli “zuccheri nascosti”: bevande zuccherate, snack industriali e cibi “light” spesso contengono ingredienti poco salutari.

Tabelle di riferimento: Calorie degli alimenti più comuni

Frutta:

• Mela (1 pezzo): 59 kcal

• Banana (1 pezzo): 151 kcal

• Fragole (1 tazza): 53 kcal

Verdura:

• Broccoli (1 tazza): 45 kcal

• Carote (1 tazza): 50 kcal

Proteine:

• Pollo cotto (2 oz): 136 kcal

• Uovo grande: 78 kcal

Spuntini e pasti:

• Pizza (1 fetta grande): 285 kcal

• Riso cotto (1 tazza): 206 kcal

Bevande:

• Birra (1 lattina): 154 kcal

• Latte parzialmente scremato (1 tazza): 122 kcal

• Coca-Cola (1 lattina): 150 kcal

Esempi di piani alimentari: 1200, 1500 e 2000 calorie

✅ Colazioni, spuntini, pranzi e cene bilanciate per ogni obiettivo calorico, studiate per una dieta sana ed equilibrata.

Allenamento e calorie bruciate (stima per ora di attività)

• Camminata veloce (5,6 km/h): 215–319 kcal

• Corsa (9 min/miglio): 624–923 kcal

• Nuoto moderato: 397–587 kcal

• Bicicletta (19-22 km/h): 454–671 kcal

Conclusione

Il conteggio delle calorie è uno strumento potente, ma non l’unico: ciò che conta davvero è trovare una strategia adatta al proprio stile di vita, capace di durare nel tempo. Un’alimentazione varia, il giusto apporto calorico e una costante attività fisica sono le basi per un dimagrimento sano e duraturo.

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Calorie negli Alimenti Comuni

Piani Alimentari di Esempio da 1200, 1500 e 2000 Calorie

Calorie Bruciate nelle Attività Comuni (per 1 ora)

Energia dei Componenti Alimentari Comuni