Usa questo calcolatore per stimare il ritmo per corsa, camminata, ciclismo e altro. Puoi anche stimare il tempo o la distanza per un dato ritmo.
Nota: Per tempi inferiori a un'ora, puoi omettere le ore (es. 50:25). Per tempi inferiori a un minuto, inserisci i secondi (es. 45 per 45 secondi).
Risultati del Ritmo
Ritmo per Miglio: -
Ritmo per Chilometro: -
Miglia all'ora (mph): -
Chilometri all'ora (km/h): -
Metri al secondo (m/s): -
Tempi Stimati per Distanze Comuni
| 1K | - | 1 Miglio | - |
| 3K | - | 3 Miglia | - |
| 5K | - | 5 Miglia | - |
| 10K | - | 10 Miglia | - |
| Mezza Maratona (21.1K) | - | Maratona (42.2K) | - |
| 400 Metri | - | 800 Metri | - |
Tempi Intermedi (Parziali) Stimati
| 1K | - | 1 Miglio | - |
| 2K | - | 2 Miglia | - |
| 3K | - | 3 Miglia | - |
| 4K | - | ||
| 5K | - |
Gare Comuni e Ritmi Record del Mondo
| Categoria | Record Uomini (Ritmo) | Record Donne (Ritmo) |
|---|---|---|
| 100 metri | 2:35/mi o 1:36/km | 2:49/mi o 1:45/km |
| 200 metri | 2:35/mi o 1:36/km | 2:52/mi o 1:47/km |
| 400 metri | 2:54/mi o 1:48/km | 3:12/mi o 1:59/km |
| 800 metri | 3:23/mi o 2:06/km | 3:48/mi o 2:21/km |
| 1.500 metri | 3:41/mi o 2:17/km | 4:07/mi o 2:34/km |
| 1 Miglio | 3:43/mi o 2:19/km | 4:13/mi o 2:37/km |
| 5K | 4:04/mi o 2:31/km | 4:34/mi o 2:50/km |
| 10K | 4:14/mi o 2:38/km | 4:45/mi o 2:57/km |
| Mezza Maratona | 4:27/mi o 2:46/km | 4:58/mi o 3:05/km |
| Maratona | 4:41/mi o 2:55/km | 5:10/mi o 3:13/km |
Allenarsi con Velocità e Frequenza Cardiaca: Guida Completa
Quando si parla di corsa o di allenamento cardiovascolare, velocità e frequenza cardiaca sono due parametri fondamentali da tenere sotto controllo. La velocità rappresenta il ritmo di attività, mentre la frequenza cardiaca indica il numero di battiti del cuore al minuto. Questi due elementi sono strettamente correlati: aumentando il ritmo, cresce anche la frequenza cardiaca.
Monitorare entrambi i valori permette di:
Migliorare la performance atletica
Evitare il sovrallenamento
Tenere traccia dei progressi nel tempo
Come Misurare la Frequenza Cardiaca e Calcolare le Zone di Allenamento
La frequenza cardiaca può essere misurata tramite dispositivi come cardiofrequenzimetri, oppure manualmente, rilevando il polso su polso o collo. Esistono due valori principali da conoscere:
Frequenza Cardiaca a Riposo (RHR): nei soggetti adulti si colloca generalmente tra i 60 e i 100 battiti al minuto (bpm), anche se molti esperti considerano normale un intervallo tra i 50 e i 90 bpm.
Frequenza Cardiaca Massima (MHR): può essere stimata con la formula classica:
Anche se questa formula è molto diffusa, va detto che ha una validità indicativa e non tiene conto delle variazioni individuali.
Utilizzare la MHR consente di definire le zone di allenamento cardiaco, come indicato nella tabella seguente:
| Età | 50-60% MHR (Riscaldamento) | 60-70% MHR (Brucia grassi) | 70-80% MHR (Aerobico) | 80-90% MHR (Anaerobico) | 90-100% MHR (Sforzo massimo) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 100-120 bpm | 120-140 bpm | 140-160 bpm | 160-180 bpm | 180-200 bpm |
| 30 | 95-114 bpm | 114-133 bpm | 133-152 bpm | 152-171 bpm | 171-190 bpm |
| 40 | 90-108 bpm | 108-126 bpm | 126-144 bpm | 144-162 bpm | 162-180 bpm |
| 50 | 85-102 bpm | 102-119 bpm | 119-136 bpm | 136-153 bpm | 153-170 bpm |
| 60 | 80-96 bpm | 96-112 bpm | 112-128 bpm | 128-144 bpm | 144-160 bpm |
Fonte dati: adattamento da formule di calcolo MHR standard.
Differenza tra Allenamento Aerobico e Anaerobico
Allenamento Aerobico
Intensità moderata (~70-80% MHR)
Sostenuto per lunghi periodi
L’ossigeno è sufficiente per produrre energia
Ideale per attività di lunga durata come la maratona
Allenamento Anaerobico
Alta intensità (~80-90% MHR)
Brevi e intensi sforzi muscolari
L’organismo utilizza zuccheri invece di ossigeno
Produce lattato, responsabile della sensazione di bruciore muscolare
Durante esercizi anaerobici, l’accumulo di lattato porta rapidamente all’affaticamento. Per questo motivo, l’allenamento aerobico risulta cruciale per migliorare la resistenza in discipline come il running su lunghe distanze.
Soglie Aerobiche e Anaerobiche: Come Individuarle
Per chi si allena seriamente, conoscere le proprie soglie aerobica e anaerobica è un vero vantaggio:
Soglia aerobica: ritmo sostenibile grazie al consumo di grassi e carboidrati con sufficiente apporto di ossigeno.
Soglia anaerobica: momento in cui il corpo comincia a usare il glicogeno come fonte principale di energia.
Come stimare le soglie senza test da laboratorio:
Test di soglia anaerobica: correre per 30 minuti al massimo sforzo, monitorando la frequenza cardiaca e calcolando la media degli ultimi 20 minuti.
Soglia aerobica: sottrarre circa 30 bpm dal valore della soglia anaerobica.
Allenarsi vicino alla soglia anaerobica consente di:
Posticipare l’affaticamento
Correre più a lungo e più velocemente
Conclusione
Integrare il controllo della velocità e della frequenza cardiaca nell’allenamento quotidiano rappresenta un metodo efficace per massimizzare i risultati, migliorare la resistenza e ridurre il rischio di infortuni. Monitorare correttamente questi parametri consente anche di personalizzare meglio il proprio programma di allenamento, in base agli obiettivi e al livello di forma fisica individuale.
Disclaimer
Le informazioni contenute in questo articolo hanno esclusivamente finalità informativa e non sostituiscono in alcun modo il parere di un medico o di un professionista sanitario qualificato. Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento o modificare il proprio regime di attività fisica, si consiglia di consultare il proprio medico di fiducia.