Cosa sono le proteine?

Le proteine rappresentano uno dei tre principali macronutrienti fondamentali per fornire energia all’organismo umano, insieme a grassi e carboidrati. Oltre al loro ruolo energetico, sono essenziali per la corretta struttura e il funzionamento di cellule, tessuti e organi. Le proteine, infatti, non solo contribuiscono alla costruzione del corpo, ma regolano anche numerosi processi vitali.

Formate da catene di amminoacidi, le proteine sono i veri “mattoni” dei nostri tessuti. Esistono 20 tipi diversi di amminoacidi, e l’ordine in cui si combinano determina la struttura e la funzione di ogni proteina. Nove di questi amminoacidi sono detti essenziali perché il nostro organismo non riesce a sintetizzarli autonomamente e devono quindi essere introdotti attraverso l’alimentazione. La carenza di questi elementi può portare a gravi problemi di salute.

Gli alimenti che contengono tutti i nove amminoacidi essenziali sono definiti fonti proteiche complete. Questi includono alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini, ma anche alcune fonti vegetali come soia, quinoa e grano saraceno.

Tipologie di proteine e loro funzioni

Le proteine nel corpo umano si dividono in diverse categorie, a seconda delle loro funzioni:

• Anticorpi: proteggono l’organismo da virus e batteri.

• Enzimi: facilitano le reazioni chimiche fondamentali per la vita.

• Messaggeri: trasmettono segnali chimici tra cellule e organi.

• Componenti strutturali: forniscono supporto e permettono il movimento del corpo.

• Proteine di trasporto e deposito: spostano molecole vitali attraverso l’organismo.

Vista la loro importanza, è fondamentale seguire un’alimentazione equilibrata che garantisca un apporto proteico adeguato.

Quanta proteina serve ogni giorno?

Il fabbisogno proteico varia in base a fattori come età, peso corporeo, livello di attività fisica e stato di salute generale. In media, si consiglia un’assunzione giornaliera di 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Questo valore rappresenta il minimo necessario per soddisfare i bisogni nutrizionali di base.

Tuttavia, per chi pratica sport o desidera aumentare la massa muscolare, l’apporto proteico può salire fino a 1,8-2 grammi per chilo di peso. È importante notare che il fabbisogno proteico è individuale: consultare un medico, un dietista o un personal trainer può aiutare a definire un piano nutrizionale personalizzato.

Fabbisogno proteico per età

Proteine in gravidanza e allattamento

Durante la gravidanza e l’allattamento, il fabbisogno proteico aumenta significativamente:

Alimenti ricchi di proteine

Soddisfare il proprio fabbisogno proteico è possibile con molteplici combinazioni di alimenti. Sebbene carne e latticini siano fonti proteiche abbondanti, anche chi segue diete vegetariane o vegane può raggiungere facilmente il fabbisogno giornaliero, scegliendo con attenzione gli alimenti.

Ecco alcuni esempi di fonti proteiche complete:

Origine animale:

• Uova

• Petto di pollo

• Fiocchi di latte

• Yogurt greco

• Latte

• Manzo magro

• Tonno

• Petto di tacchino

• Pesce

• Gamberetti

Origine vegetale:

• Quinoa

• Grano saraceno

• Hummus con pita

• Prodotti a base di soia (tofu, tempeh, edamame)

• Pane integrale con burro di arachidi

• Semi di canapa e di chia

• Spirulina

Anche gli alimenti incompleti, come legumi, cereali e noci, possono fornire proteine preziose. Combinandoli correttamente (ad esempio, riso e fagioli), è possibile ottenere tutti gli amminoacidi essenziali.

Esempi di alimenti proteici incompleti:

• Mandorle

• Avena

• Broccoli

• Lenticchie

• Pane Ezekiel

• Semi di zucca

• Arachidi

• Cavoletti di Bruxelles

• Piselli verdi

• Avocado

• Funghi

Quantità di proteine in alcuni alimenti comuni

Conclusioni

Le proteine sono un elemento imprescindibile per il benessere generale. Avere una dieta varia, ricca di fonti proteiche complete e incomplete, è fondamentale per mantenere un organismo sano ed energico. Tuttavia, il fabbisogno proteico può variare molto da persona a persona: è sempre consigliabile rivolgersi a un professionista della salute per determinare l’apporto più adatto alle proprie esigenze.

Disclaimer:
Le informazioni presenti in questo articolo hanno scopo puramente informativo e non devono essere considerate come consulenza medica. Prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta o al proprio stile di vita, è opportuno consultare il proprio medico o un professionista della salute qualificato.